夜中のこむら返りを防ぐ5つの習慣
ふくらはぎがつる原因と対策

「寝ている途中、ふくらはぎが突然つって飛び起きた」「運動の途中や終わりに足がつってしまう」——いわゆるこむら返りは、一度経験すると「またなるのでは」と不安になる辛い症状です。

たまになる程度なら心配しすぎる必要はありませんが、週に何度も起きる方や、夜中に頻繁に目が覚める方は、体からのサインかもしれません。今回はこむら返りが起きる原因と、今日から始められる5つの予防習慣をご紹介します。

こむら返り（ふくらはぎがつる）が起きる3つの原因

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が意図せず強く収縮してしまう「けいれん」です。原因は一つではなく、複数の要因が重なって起きます。

① 筋肉の疲労と硬さ

立ち仕事・長時間の歩行・運動などで、ふくらはぎの筋肉が疲れて硬くなると、収縮と弛緩のバランスが崩れやすくなります。筋肉がスムーズに伸び縮みできなくなった状態で急に力が入ると、けいれんを起こしやすいのです。

また、運動不足の方も要注意。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流を押し上げる重要な筋肉ですが、使わなすぎると機能が落ちてつりやすくなります。

② 水分・ミネラル不足

筋肉が正しく動くためには、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラルが必要です。これらが不足すると、筋肉の収縮信号がうまく伝わらず、意図しないけいれんを起こします。

就寝中は汗をかいて水分とミネラルが失われやすい時間帯。夕方以降の水分補給が少ない方は、夜中にこむら返りが起きやすくなります。

③ 冷え・血流の悪化

ふくらはぎが冷えると血管が収縮し、筋肉に酸素と栄養が届きにくくなり、老廃物も溜まりやすくなります。その状態で筋肉が動くと、けいれんが起こりやすい条件がそろいます。

夏場のクーラー・冬場の布団から出た足先など、季節を問わず冷えが引き金になります。

なぜ夜中にこむら返りが起きやすいのか

こむら返りが特に「寝ているとき」に多いのには理由があります。

第一に、就寝中は水分補給ができない上に汗をかくため、体内のミネラルバランスが崩れやすい時間帯です。第二に、布団の重みや寝姿勢で足首が伸びた状態（つま先が下を向いた状態）が続くと、ふくらはぎが縮んだまま固定されます。この状態で寝返りを打つなどで急に筋肉が動くと、けいれんの引き金になります。

また、日中の疲労が蓄積したまま眠ると、筋肉が十分に回復しないまま夜を迎えます。結果、寝ている間にふくらはぎが限界を迎えるというわけです。

今日から始める5つの予防習慣

① 就寝前のふくらはぎストレッチ

寝る前に1〜2分、ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチをしましょう。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前にかけるだけでOKです。左右30秒ずつで十分です。

筋肉がほぐれた状態で眠ると、夜中のけいれんリスクが大きく下がります。

② 夕方以降の水分・ミネラル補給

夕食時と寝る1〜2時間前にコップ1杯ずつの水を飲みましょう。麦茶や経口補水液はミネラルが補給できてさらに効果的です。

ただし、寝る直前に大量に飲むとトイレで目が覚めるので注意してください。

③ ふくらはぎを温める

入浴はシャワーで済ませず、38〜40度のお湯に10〜15分は浸かってふくらはぎを温めましょう。冷えが強い方はレッグウォーマーや厚手の靴下を履いて寝るのも効果的です。

④ 日中に歩く・動かす習慣

ふくらはぎは使わないほど衰えます。1日10〜15分のウォーキングや、デスクワーク中に椅子に座ったままつま先を上下させる「かかと上げ運動」を取り入れるだけでも、筋力と血流が改善します。

⑤ 定期的に筋肉の硬さをケアする

疲労が蓄積した硬い筋肉は、セルフケアだけではなかなか元に戻りません。整骨院での筋肉調整・吸い玉・電気治療で深部からほぐすことで、再発しにくい状態を作れます。

「最近つりやすくなった」と感じたら、筋肉の柔軟性がかなり落ちているサインです。早めのケアをおすすめします。

頻繁につる場合は体からのサイン

たまのこむら返りは心配ありませんが、週に複数回・何ヶ月も続く場合は、体全体の血流や筋肉バランスに問題がある可能性があります。

特に以下に当てはまる方は、一度整骨院でチェックを受けることをおすすめします。

整骨院でできるふくらはぎへのアプローチ

こむら返りが慢性化している方は、ふくらはぎ単体ではなく骨盤・股関節・足首など下半身全体のバランスが崩れている場合が多いです。

ひなた整骨院では、ラクナル整体で下半身全体の歪みを整え、ふくらはぎの筋肉を正しく使える状態に戻します。深部の硬さには吸い玉やプロテクノPNF（特殊電気治療）を組み合わせて、筋肉を根本からゆるめていきます。

「ただのこむら返りで整骨院に行っていいのかな」と迷う方もいらっしゃいますが、頻繁につるのは体からの明らかなサインです。放置すると筋肉の硬さがさらに進行してしまうため、お早めにご相談ください。