「ラウンドの翌日は決まって腰が痛い」「練習場に通うほど肘が痛くなる」——ゴルフを楽しむ方の多くが、腰や肘の痛みに悩まされています。気持ちよく100を切りたいのに、体の痛みでスイングが縮こまる…そんな経験はありませんか?
ゴルフは体を強くひねる動作を、同じ方向に何百回も繰り返すスポーツ。体の使い方や準備が不十分だと、腰や肘に負担が集中してしまいます。今回は、なぜゴルフで腰・肘を痛めるのか、そして痛みを防ぐセルフケアを、整骨院の視点でお伝えします。
- ラウンドや練習の翌日、腰が痛い・重い
- スイングのトップや切り返しで腰に違和感
- インパクトの瞬間に肘が痛む
- クラブを握る・物を持ち上げると肘の内側／外側が痛い
- 同じ方向ばかり素振り・練習している
- 準備運動なしでいきなりフルスイングしがち
- 年々、飛距離より体の痛みが気になってきた
当てはまる方は、体への負担が蓄積しているサインかもしれません。早めのケアで、痛みなく長くゴルフを楽しめます。
なぜゴルフで腰を痛めるの？
ゴルフの腰痛は、「回旋（ひねり）の繰り返し」と「体の硬さ・使い方」が原因です。
① 同じ方向へのひねりの繰り返し
スイングは腰を強く・速くひねる動作。右打ちなら左回旋ばかりを繰り返すため、腰の関節や筋肉に偏った負担がかかり続けます。
② 股関節・体幹の硬さ（腰で代償）
本来は股関節と体幹（胸郭）でひねるべきところ、そこが硬いと、足りない分を腰がカバー。腰の一点に負担が集中して痛めます。
③ 手打ち・無理なスイング
体の回転を使えず腕や腰だけで振る「手打ち」は、腰への負担が大きいフォーム。飛ばそうと力むほど悪化します。
④ 準備運動不足・加齢
冷えて硬い体でいきなりフルスイングは、ぎっくり腰の引き金。年齢とともに筋肉や関節の柔軟性が落ちると、さらにリスクが上がります。
なぜゴルフで肘を痛めるの？（ゴルフ肘）
ゴルフによる肘の痛みは、使いすぎ（オーバーユース）と衝撃で起こります。
肘の内側が痛い（ゴルフ肘）
クラブを握り込む筋肉の使いすぎで、肘の内側（上腕骨内側上顆）の腱に炎症が起こります。手首をよく使う・グリップが強すぎる人に多いタイプ。
肘の外側が痛い（テニス肘タイプ）
ダフリやマットを叩く衝撃、手首の使い方で肘の外側に負担がかかることも。インパクトの衝撃が肘に逃げているサインです。
- 腰：同じ方向の回旋の繰り返し＋股関節・体幹の硬さ＋手打ち
- 肘：握り込みの使いすぎ＋インパクトの衝撃＋手首の使い方
- 共通：準備運動不足・体の硬さ・偏った負担
今日からできるゴルフ腰痛・肘ケア5選
ポイントは「温めてほぐす・正しく使う・冷やして休める」。痛みなく長く楽しむための習慣です。
① ラウンド前のウォームアップ（回旋ストレッチ）
いきなり振らず、体を温めてから。クラブを肩に担いで左右にゆっくりひねる、股関節を回す、肩甲骨を動かす——5分のウォームアップがケガ予防に直結します。
② 股関節と胸郭の柔軟性を上げる
腰の代わりに働いてもらう股関節と背中（胸郭）の柔軟性がカギ。お尻のストレッチ、体をひねるストレッチを日頃から。ここが回ると腰がぐっと楽になります。
③ 左右バランスよく素振り
練習でたまに逆方向にも素振りを入れて、片側偏りをリセット。ラウンド後に反対回旋を数回するだけでも、左右差の蓄積を防げます。
④ 肘のケア（前腕ストレッチ＆アイシング）
プレー後、肘が痛むときは前腕（腕の筋肉）をやさしく伸ばし、熱を持っていれば15分アイシング。グリップを少しゆるめに握る意識も負担軽減に。
⑤ ラウンド後のクールダウン＆入浴
プレー後は軽くストレッチでクールダウン。その日の夜は湯船で腰・お尻・背中を温めて血流を促すと、翌日の張りが軽くなります。
やってはいけないNG習慣
- 準備運動なしでフルスイング：冷えた体への急な負荷はぎっくり腰・肉離れの元。
- 痛いのに我慢して続ける：炎症が慢性化し、治りが遅くなる。腰・肘の痛みは早めに休む。
- 飛ばそうと力みすぎる：手打ち・過度なひねりで腰肘に負担集中。
- 急性の痛みを温める・揉む：痛めた直後（熱・腫れ）はまず冷やして安静に。
- 同じ方向ばかり大量に素振り：左右差が固定され、慢性腰痛の原因に。
- 腰や肘の痛みが強く、日常動作にも支障が出る
- 手や指にしびれがある・力が入りにくい
- 安静にしても痛みが引かない・くり返す
- 肘や腰が腫れている・熱を持っている
強い痛みやしびれは別の問題が隠れていることもあるので、その場合は整形外科などの受診を。それ以外の「使いすぎ・体の硬さ由来の痛み」なら、下記のケアが力になれます。
痛みなくスコアUP｜整骨院でできるゴルフのケア
ゴルフの腰痛・肘の痛みは、体の硬さ・左右差・関節のゆがみが土台にあることが多いもの。整えると痛みが減るだけでなく、スイングがスムーズになりパフォーマンスも上がります。
骨盤・股関節・体幹を整えるラクナル整体
回旋でゆがんだ骨盤と、硬くなった股関節・背中を整え、「腰でひねる」から「股関節と体幹でひねる」体へ。腰の負担が分散します。
吸い玉（カッピング）で深部の血流改善
こり固まった腰・お尻・背中、前腕の深部血流を一気に促進。疲労の抜けが早くなり、翌日に残りにくくなります。
プロテクノPNFで深層筋・肘のケア
特殊電気で深層筋をゆるめ、肘や前腕の炎症ケアもサポート。使いすぎで張った筋肉をリセットします。
- 問診で痛む場面（スイングのどこ・プレー後など）を確認
- 骨盤・股関節・体幹の柔軟性、肘・前腕の状態をチェック
- ラクナル整体で骨盤・股関節・体幹を整える
- 吸い玉・プロテクノPNFで腰・お尻・前腕の血流と張りを改善
- ウォームアップ・体の使い方・セルフケアをアドバイス
「毎回ゴルフのあと腰が痛い」「肘をかばってスイングできない」という方は、体の土台から整えるのがおすすめです。痛みなく、長くゴルフを楽しむために、お気軽にご相談ください。