「肩でも腰でもなく、背中のちょうど真ん中が張って痛い」「肩甲骨と肩甲骨の間がこって、息苦しい感じすらする」——デスクワークの方に、こんな背中の不調はありませんか？手が届きにくく、自分では揉むこともストレッチもしにくいので、こりがたまる一方になりがちです。
今回は、背中の真ん中・肩甲骨の間がこる原因と、自分ではほぐしにくいこのこりをゆるめる5つの方法をやさしく紹介します。
なぜ背中の真ん中がこるの？
背中の真ん中、肩甲骨の間には菱形筋（りょうけいきん）や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）といった筋肉があります。これらは、肩甲骨を背骨へ引き寄せたり、背すじを支えたりする筋肉です。
デスクワークやスマホで前かがみ・猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が左右に広がって前に出た状態になり、その間の筋肉は一日中ピンと引き伸ばされたまま緊張します。伸ばされ続けた筋肉は血流が悪くなり、張り・重さ・痛みとしてこってきます。
- 長時間のデスクワーク：同じ前かがみ姿勢が続く
- 猫背・巻き肩：肩甲骨が広がりっぱなしになる
- 浅い呼吸：背中が動かず固まりやすい
- 動かす機会の少なさ：背中の真ん中は自分で動かしにくい
- 一日中パソコン・スマホで前かがみになっている
- 肩甲骨の間を押すと「イタ気持ちいい」場所がある
- 深呼吸すると背中が突っ張る・息苦しい感じがある
- 肩や首のこりと一緒に、背中の中央も張っている
背中の真ん中をゆるめる5つの方法
ポイントは「肩甲骨を動かす・寄せる」こと。届きにくい背中の真ん中は、肩甲骨を動かして間接的にゆるめるのがコツです。
両肩に指先をのせ、ひじで大きく円を描くように前後に回します。肩甲骨そのものが動くのを感じながら、前回し・後ろ回しを各5回ずつ。固まった背中の真ん中に血流が戻ります。
胸を開いて、左右の肩甲骨を背骨の中央にギューッと寄せて5秒キープ→ゆるめる。これを5回。伸ばされっぱなしの菱形筋を“縮める”動きで、こりがほぐれやすくなります。
両手を前で組んで前へ突き出し、背中を大きく丸めて肩甲骨の間をストレッチ。寄せる動きと反対に“伸ばす”ことで、固まった背中をやわらかく動かせます。寄せる→丸めるをセットで。
じつは背中の真ん中のこりは、縮こまった胸の筋肉（大胸筋）が肩を前へ引っ張り、背中側を引き伸ばしていることが多いのです。壁の角やドア枠にひじ〜手のひらを当て、体を前へ向けて胸の前を10〜20秒伸ばしましょう。胸が開くと肩甲骨が自然な位置に戻り、背中の張りがゆるみます。
シャワーで済ませず、38〜40℃のお湯に肩までつかって背中を温めましょう。こった筋肉は冷えて血流が落ちています。温めてからストレッチすると、より効果的にゆるみます。
- 1時間に1回、肩甲骨を回す・寄せる
- 寄せる↔丸めるをセットで動かす
- 縮こまった胸の筋肉を伸ばして肩を開く
- 入浴で温めてからストレッチすると効果アップ
安静にしていてもズキズキ痛む、息を吸うと痛い、背中から胸やお腹に回る痛み、発熱や体重減少を伴う——こうした場合は、内臓の不調が背中に出ていることもあります。筋肉のこりとは限らないため、まず内科など医療機関の受診をおすすめします。
セルフケアでよくならないときは
ストレッチや休憩をしても背中の真ん中の張り・痛みが続く場合、筋肉の深いこわばり・肩甲骨まわりの動きの硬さ・姿勢のゆがみが背景にあることがあります。背中の真ん中は自分では届かず、ゆるめにくい場所です。
ひなた整骨院では、自分では届かない深部の筋肉をゆるめ、肩甲骨の動きと姿勢を整えるケアで、背中のこりをサポートします。「デスクワークで背中の真ん中がいつも張っている」「肩こりと背中のこりがセットでつらい」——そんな方は我慢せずご相談ください。