「最近、首や肩がずっと重い」「上を向くとつらい」「頭痛も増えた気がする」——スマホやパソコンを長く使う毎日で、こんな不調が増えていませんか?
その正体は「スマホ首（ストレートネック）」かもしれません。でも「自分はどれくらい進んでいるの?」は意外とわかりにくいもの。そこで今回は、5項目で点数チェックできる簡単テストを用意しました。1分でできるので、さっそくやってみましょう。
まずはセルフチェック（各○点で計算）
当てはまる項目の点数を合計してください。「はい」=その項目の点数、「いいえ」=0点です。
- スマホ・PCを1日3時間以上見ている（はい=2点）
- 壁にかかと・お尻・背中をつけて立つと、後頭部が壁につかない／つけるとつらい（はい=2点）
- 上を向く（天井を見る）と首が痛い・つまる感じがする（はい=2点）
- 夕方になると首・肩がガチガチ、頭痛も出やすい（はい=1点）
- 気づくと顔が前に出ている・猫背と言われる（はい=1点）
合計点数は出ましたか? それでは、点数別に今の状態と対策を見ていきましょう。
点数別 あなたの首の状態と対策
今の良い状態をキープしましょう。下の「今日からできる首ケア」を習慣にすれば、これ以上の進行を防げます。
首のカーブが減ってきているサイン。放っておくと頭痛・眼精疲労・手のしびれにつながることも。早めのセルフケア＋使い方の見直しを。
セルフケアだけでは戻りにくい段階。首だけでなく背中・肩・姿勢の土台から整えると、つらさが軽くなりやすいです。一度ご相談ください。
頭の重さは約5kg（ボウリングの球くらい）。本来は首のゆるやかなカーブがクッションになって支えていますが、うつむき姿勢が続くとカーブが減って真っすぐ（ストレートネック）に。すると首・肩の筋肉が常に頭を支えっぱなしになり、こり・頭痛・しびれが出やすくなります。下を向く角度が大きいほど、首にかかる負担は何倍にもなります。
今日からできる首ケア
① スマホは目の高さに上げる
うつむくのをやめて、スマホを顔の正面〜目の高さに。これだけで首の負担が大きく減ります。PCは画面を高くして、画面の上端が目線の高さになるのが理想です。
② 1時間に1回、首を後ろに戻す
長時間うつむいたら、あごを軽く引いて頭を後ろにスーッと引く（二重あごを作るイメージで5秒×数回）。減った首のカーブを取り戻す動きです。
③ 胸を開いて肩甲骨を寄せる
猫背だと首も前に出ます。両肩を後ろに回して肩甲骨をギュッと寄せる（10回）。胸が開くと自然と首の位置も戻ります。
④ 蒸しタオルで首〜肩を温める
こり固まった首・肩は温めて血流を上げるとゆるみます。お風呂や蒸しタオルで首の後ろをじんわり温めましょう。※強く揉みすぎは逆効果のことがあります。
- 手や腕のしびれ・力が入らない
- 強い頭痛・めまい・吐き気を伴う
- 安静にしても強い痛みが続く・どんどん悪化する
首の土台から整える｜整骨院でできるスマホ首ケア
スマホ首は首だけの問題ではなく、背中の丸まり・肩甲骨の硬さ・姿勢のクセが土台にあります。首をほぐすだけでは、姿勢が戻ればすぐ元通りに。当院では土台から整えます。
- ラクナル整体：背骨・骨盤・姿勢のバランスを整え、首が前に出にくい体に（現在初回無料）
- プロテクノPNF・吸い玉：首〜肩〜背中の深いこりをゆるめ、血流を改善
- 正しいスマホ・PCの使い方、ご自宅でのケアもアドバイス
チェックで点数が高かった方や、「マッサージしてもすぐ戻る」という方は、土台から見直すのがおすすめです。初めての方は「初めての方へ」もご覧ください。