5月の運動会前に！親の腰がやられないための3つの準備

5月、子どもの運動会シーズン到来です。お子さまの活躍を応援するのが楽しみな一方で、ひなた整骨院では毎年この時期、「保護者競技で全力疾走したらぎっくり腰になった」「翌朝、布団から起き上がれなくなった」と来院される親御さんが急増します。

普段運動していない大人が、子どもの応援に夢中になって急に体を動かす——この「久しぶりの全力」が体には大きな負担になります。

この記事では、運動会で親が腰をやられる3つの理由と、1ヶ月前から始められる3つの準備、そしてもし痛めてしまった時の対処法までを整骨院の視点でお伝えします。お子さまの晴れ舞台で笑顔の写真を残せるよう、ぜひ参考にしてください。

運動会で親が腰をやられる「3つの理由」

① 久しぶりの全力疾走で筋肉がついていけない

保護者リレーや親子競技で、何年ぶりかに本気で走る——これが最大の原因です。普段デスクワークや家事で同じ姿勢が多い大人の体は、ハムストリングス（太ももの裏）や腰の筋肉が硬く縮こまった状態になっています。

そこに急激な伸展刺激が入ることで、肉離れ・ぎっくり腰・尾てい骨打撲などが一気に起こります。スタートで前に転ぶ動画がSNSで毎年バズるのは、これが理由です。

② 立ちっぱなし応援＋撮影姿勢での腰の蓄積疲労

運動会は半日〜1日続きます。その間、立ちっぱなし・地べたに座る・カメラを構える前傾姿勢を繰り返します。地面に座ると骨盤が後ろに倒れ、立ち上がる時に腰に強い負担がかかります。

さらにスマホで撮影するときは前のめりの姿勢になり、首と腰の両方に負担が蓄積。「気づいたら一日中腰を曲げていた」という状態になりがちです。

③ 子どもを抱き上げる・荷物が重い

競技を終えた子どもを抱きしめる、お弁当・水筒・テント・椅子・カメラ機材を運ぶ——運動会の親はたくさんの荷物を移動させなければなりません。

特に注意なのは、地面に置いたものを腰だけで持ち上げる動作です。膝を曲げず腰を曲げて持ち上げると、椎間板に立位の3〜5倍の負荷がかかり、ぎっくり腰の最大の引き金になります。

こんなサインが出たら、もうダメージが入っています

運動会当日に出るサイン

• 競技後に立ち上がるときに「うっ」と腰に力が入りにくい
• 太もも裏や膝裏が突っ張る感じがある
• 地面から立ち上がるのに手をつかないと無理
• 子どもを抱き上げた瞬間に腰に違和感

翌朝〜2〜3日後に出るサイン（要注意）

• 布団から起き上がるのに時間がかかる
• くしゃみで腰に響く
• 太もも裏に内出血のような痛み（肉離れの可能性）
• 歩くたびに膝に痛みが出る
• 首が回らない／枕の高さが合わない

翌朝のサインが出たら、放置せずに早めにケアしてください。「ただの筋肉痛」と決めつけて無理を続けると、慢性腰痛や肉離れの再発を繰り返す体になります。

運動会前に始める「3つの準備」

① 1ヶ月前から始める運動会用ストレッチ（毎日5分）

運動会は短期決戦ですが、体の準備は最低3〜4週間かけたいところです。特に重点的にケアするのは「ハムストリングス」「股関節」「お尻」の3つ。

• ハムストリングスのストレッチ：床に座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばして30秒キープ×左右
• 股関節のストレッチ：あぐらの姿勢で膝を床に近づけて30秒
• お尻のストレッチ：仰向けで片膝を胸に引き寄せて30秒×左右

毎日お風呂上がりに5分でOKです。これだけで、運動会当日のケガリスクは大幅に減ります。

② 当日の装備：靴・コルセット・座り方

靴：普段履き慣れたランニングシューズが鉄則。新品のスニーカーは足のマメ・捻挫の原因になります。サンダルやスリッポンでの保護者リレー参加は厳禁です。

コルセット：腰に不安がある方は、競技参加時のみコルセットで腰を保護しましょう。終日装着はNG（筋力低下を招きます）。

座り方：地べた直座りは骨盤後傾を招きます。折りたたみ椅子・厚めのレジャーシート＋クッションを持参して、腰の負担を減らしてください。

③ 当日：競技5分前の入念ウォームアップ

「呼ばれたから即ダッシュ」が一番危険です。出番の5分前から軽いジョギングと動的ストレッチで体温を上げましょう。

• その場ジョギング 30秒
• もも上げ 20回
• 膝の屈伸 10回
• アキレス腱伸ばし 30秒×左右

恥ずかしくても、これをやるかやらないかで翌日が決まります。

運動会前後の「やってはいけない」NG行動

• 前日に深酒する（脱水で筋肉が固くなりケガしやすい）
• 朝食を抜く（エネルギー不足で集中力低下、ケガリスク増）
• 競技直前にいきなりダッシュで全力（必ずウォームアップを）
• 当日終わってすぐベッドへ直行（軽いストレッチと入浴を）
• 翌日痛いのに「気合いで仕事」（早めに整骨院へ）

もし痛めてしまったら

運動会当日や翌日に痛みが出た場合、「我慢して2〜3日様子を見る」のは最悪の選択です。受傷直後の72時間（ゴールデンタイム）に適切な処置を受けるかどうかで、回復までの期間が大きく変わります。

① ラクナル整体（骨盤・背骨の調整）

運動会で前傾姿勢が続いた骨盤と歪んだ背骨を整えます。「立ち上がれない」「腰が伸びない」状態の根本にアプローチ。慢性化させないために最初の1〜2週間が勝負です。

② プロテクノPNF（深部への電気治療）

肉離れや筋肉の深部の損傷に、表面のマッサージでは届かないインナーマッスルまで電気で届けて回復を促進します。受傷直後の炎症期から使える非侵襲的な施術です。

③ 吸い玉（カッピング）

運動会で滞った血流を一気に改善します。「翌朝の体の重さ」「全身の筋肉痛」が一段階軽くなる体感を得られます。

こんな方は今のうちにご相談ください

• 5月に運動会があり、保護者競技に出る予定がある
• 普段運動していないが、子どもの前で恥はかきたくない
• もともと腰痛持ちで、毎年運動会のたびに不安
• すでに腰や膝に違和感を感じている
• 運動会後の仕事に支障を出したくない

「痛める前のメンテナンス」が一番安く済みます。当日になって慌てるより、今のうちに体を整えておきましょう。