「赤ちゃんを抱っこした瞬間、手首がズキッと痛む」
「親指の付け根を押すと激痛が走る」
「フライパンを持つだけで腕がしびれる」
そんなお悩みを抱えた産後ママが、当院でも本当に増えています。これがいわゆる「産後腱鞘炎（ドケルバン病）」です。
「我慢すればいいかな」「育児だから仕方ない」と放置されがちですが、**腱鞘炎は早期にケアしないと慢性化して半年〜1年治らないこともある**症状です。お子さんを抱っこする年齢のうちは、手首は毎日使い続ける必要があるので、早めに対処することがとても重要です。
この記事では、産後ママに手首痛が増える3つの理由、自宅でできるセルフチェック、抱っこの仕方で痛みを減らすコツ、1日3分の予防ストレッチ5選、そして整骨院での産後ケアの流れを、大阪市東成区の整骨院がやさしく解説します。
産後ママに手首痛が増える3つの理由
「妊娠前は手首なんて意識したこともなかったのに、産後から急に…」というケースがとても多いです。これには3つの理由があります。
① ホルモンバランスの変化で腱が腫れやすい
妊娠中〜産後は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な変化により、腱の中を通る潤滑液（腱滑液）の質が変わり、腱が腱鞘の中で擦れやすくなります。これにより、ちょっとした動作でも炎症を起こしやすい状態に。
授乳中の方は、ホルモンの影響が続くため、産後半年〜1年経っても発症することがあります。
② 慣れない抱っこで親指に負担が集中
初めての抱っこでは、無意識に親指を立てて赤ちゃんを支える姿勢になりがち。これが親指の付け根の腱（短母指外転筋・長母指外転筋）に大きな負担をかけます。
1日30回以上抱っこする産後ママの場合、累積負荷は驚くほど大きく、気づかないうちに腱に微細な損傷が蓄積されていきます。
③ 睡眠不足と栄養不足で回復が追いつかない
夜泣き・授乳での慢性的な睡眠不足、食事をゆっくり摂れない栄養不足。これらが重なると、炎症を起こした腱が回復するための材料（タンパク質・ビタミンB・カルシウム等）が不足します。
「育児疲れだろう」と思っていたら、実は腱鞘炎の初期だったということが本当によくあります。
産後腱鞘炎の多くは、医学的には「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と呼ばれる状態。親指の付け根を走る2本の腱（短母指外転筋腱・長母指伸筋腱）が、腱鞘というトンネルの中で炎症を起こすことで起こります。
発症は片手だけのことも、両手のこともあります。利き手側の方がやや多い傾向。
ドケルバン病セルフチェック（フィンケルシュタインテスト）
「これって腱鞘炎なのかな？」と気になる方は、自宅でできる簡単な検査をしてみましょう。
- 親指を手のひらの中に入れて、こぶしを作る
- そのこぶしを、小指側にゆっくり倒す
- 親指の付け根〜手首にかけて、ズキッと鋭い痛みが出たら陽性
痛みが強くて続けられない場合は、すでに炎症が進んでいる可能性があります。早めに整骨院や整形外科にご相談ください。
その他、以下のような症状も腱鞘炎のサインです：
- 朝起きた時に親指〜手首がこわばっている
- 哺乳瓶やマグカップを持ち上げる時に痛む
- スマホをスワイプすると親指の付け根がズキッとする
- ドアノブを回す動作で痛い
- ボタンをはめる・つまむ動作がつらい
- 親指の付け根を押すと圧痛がある
3つ以上当てはまる方は、腱鞘炎の可能性が高めです。
抱っこの仕方で痛みを減らすコツ
腱鞘炎の予防と改善で一番大事なのが、「親指に負担をかけない抱っこの仕方」です。今日から意識できる4つのコツをご紹介します。
コツ①：肘から手のひら全体で支える
赤ちゃんのお尻〜背中を、手のひら全体と肘の内側で抱えるイメージ。親指は脱力させて、手首から先で支えないようにします。
コツ②：親指は手のひら側に「丸めない」
無意識に親指を立てて支えてしまう癖がある方は、意識的に「親指を他の指と一緒の方向にそろえる」ようにしてみてください。これだけで親指の腱への負担が大きく減ります。
コツ③：抱っこ紐・スリングを活用
「ちょっとだけ」と思っても、10分抱っこすると累積負担はかなりのものです。家の中でも抱っこ紐やスリングを併用することで、手首の使用頻度を激減できます。
コツ④：左右の腕を交互に使う
利き手だけで抱っこする癖がついている方は要注意。意識的に反対側も使うことで、片方への集中負荷を防げます。
1日3分の手首ストレッチ5選
痛みが強くない時期に予防的にやっておくと、腱鞘炎の発症リスクをぐっと下げられます。1日3分・お子さんが寝た合間にできる簡単なものばかりです。
手首の血流を改善する、一番基本のストレッチ。
- 両手を前に伸ばし、こぶしをふんわり握る
- 手首をゆっくり右に10回回す
- 同様に左に10回回す
- 反対の手も同じように
朝起きてすぐ・授乳後・寝る前、1日3回が目安。
ドケルバン病の予防に直結する、親指の腱を優しく伸ばす運動。
- 手のひらを上に向ける
- 反対の手で親指を持ち、手のひら側にゆっくり倒す
- 痛気持ちいい範囲で15秒キープ
- 左右2回ずつ
強く引っ張らず、優しく。痛みが強い時は中止。
固まりがちな手のひら全体の筋肉を緩めます。
- 両手を前に伸ばす
- パッと指を全部開く（5秒キープ）
- ギュッとこぶしを握る（5秒キープ）
- これを10回繰り返す
手首全体の可動域を保つストレッチ。
- 右手を前に伸ばし、手のひらを下向きに
- 左手で右手の指先を持ち、手前に引いて手首を反らす（15秒キープ）
- 次に手のひらを上に向け、同じく手前に引いて手首を伸ばす（15秒キープ）
- 左右2セットずつ
一番のセルフケアは、手首を使わない時間を意識的に作ること。家の中でも抱っこ紐やスリングを使うと、累積負担を一気に減らせます。
- 家事の最中も抱っこ紐で密着抱っこ
- 移動はベビーカー or スリングを優先
- 授乳クッションで腕を支えながら授乳
- 重い物は両手で持つ・ハンカチ感覚で軽い物を持つ
「ちょっとだけ」抱っこの累積が手首を壊します。短時間でも抱っこ紐を惜しまずに。
整骨院での産後ケアの流れ
セルフケアで1〜2週間経っても痛みが取れない、もしくは夜眠れないほどの痛みがある場合は、整骨院でのケアをおすすめします。当院では以下の流れで産後ママの腱鞘炎ケアを行っています。
① 丁寧なカウンセリング
抱っこの頻度・授乳の有無・睡眠状況・利き手など、生活全体をうかがって痛みの根本原因を一緒に探ります。お子さん連れOKなので、安心してご来院ください。
② プロテクノPNF（深部への電気治療）
炎症を起こした腱の周辺の深層筋に、医療用の電気でアプローチ。手首から肘、肩までつながる筋肉の連動を整え、手首だけに負担が集中しない体の使い方をサポートします。
③ 手首・前腕の手技療法
固まった前腕の筋膜と腱の癒着を、ソフトな手技でゆっくりほぐします。痛みのない優しい施術で、施術中に寝てしまう方も多いです。
④ ラクナル整体（全身の歪み調整）
意外と知られていませんが、骨盤の歪みや背骨のカーブの崩れも、手首の負担を増やす原因になります。産後の骨盤・背骨を整えることで、手首の回復もスピードアップします。
- お子様連れOK・ベビーカー来院も歓迎
- 女性の施術担当もご相談可能
- 施術台横での授乳・おむつ替えOK
- 産後2ヶ月〜2年が骨盤調整のゴールデンタイム
こんな時は病院（整形外科）も視野に
以下のような症状がある場合は、まず整形外科で診断を受けることをおすすめします。
- 夜も眠れないほどの激痛がある
- 手首が腫れて熱を持っている
- 親指がしびれて感覚がない
- 2週間以上セルフケアしても変わらない
- 過去にステロイド注射歴がある
整形外科では炎症を抑えるための処置（注射・固定具）を受けられます。その後の機能回復と再発予防は整骨院でサポートできます。
まとめ｜「育児だから仕方ない」と諦めないで
産後の手首痛は、正しい知識と早めのケアで十分改善できる症状です。「育児だから仕方ない」「赤ちゃんが大きくなれば治るかも」と我慢していると、慢性化して半年〜1年治らないこともあります。
今日からできる4つの抱っこのコツと、1日3分のストレッチ5選を、まずは1週間試してみてください。それでも痛みが続く場合は、無理せず当院にご相談ください。お子さん連れでも安心してお越しいただけるよう、全力でサポートさせていただきます。