赤ちゃんとの毎日にも少しずつ慣れてきて、「そろそろ体を動かしたい」「妊娠前のジーンズがまだ入らない」。東成区・新深江のひなた整骨院には、「産後の運動って、いつから何をしていいんですか？」という質問がよく届きます。
産後の体は、見た目以上に回復の途中です。始める時期と順番をまちがえると、腰痛や尿もれが長引くこともあります。今日は、時期ごとの運動の目安と、ジョギングやジャンプの前に確かめたい5つのセルフチェックをお伝えします。
産後の体は、まだ「回復の途中」
- ①骨盤まわりがゆるんでいる——出産のために開いた骨盤や、骨盤を支える靭帯は、すぐには元に戻りません
- ②骨盤底筋が疲れている——尿もれを防ぐ骨盤の底の筋肉は、出産で大きく引き伸ばされています
- ③お腹の筋肉が伸びたまま——体の真ん中を支える力が弱く、腰が反りやすい状態です
- ④寝不足と疲れがたまっている——夜間授乳で、体が回復する時間そのものが足りていません
この状態で急に激しい運動をすると、支えきれない負担が腰や骨盤の底にかかります。だからこそ、軽いものから順番に始めることが大切です。
時期ごとの運動の目安
回復のペースには個人差があります。下の時期はあくまで目安なので、体調や医師の指示を優先してください。
- 産後1か月健診まで——体を休めることがいちばんの仕事です。体調がよければ、寝たまま深く息を吐く、骨盤底筋をそっと締めてゆるめる、くらいで十分です
- 健診で問題がなければ——ベビーカーを押しての散歩を、10〜15分から。疲れが残らなければ少しずつ延ばします
- 産後2〜3か月ごろ——ストレッチや、ゆっくりした体操など。息を止めずに、腰に痛みが出ない範囲で
- 産後3か月ごろから——下のセルフチェックがクリアできたら、ジョギングやなわとびなど、体に衝撃がかかる運動を少しずつ
帝王切開だった方は、お腹の傷の回復を待つ必要があります。お腹に力が入る運動は、出産した病院で確認してから始めてください。
走る・跳ぶ前に。5つのセルフチェック
- 30分歩いても、腰や骨盤まわりが痛くならない
- 片足立ちを30秒、左右どちらもふらつかずにできる
- その場で軽く10回跳んでも、尿がもれない・下に引っぱられる感じがない
- 仰向けから起き上がるとき、お腹の真ん中が縦に盛り上がらない
- 咳やくしゃみをしても、尿がもれない
ひとつでも引っかかるなら、まだ「土台づくり」の時期です。散歩やストレッチを続けながら、骨盤底筋とお腹の戻りを待ちましょう。
産後の運動で、やりがちなNG
- いきなり上体起こしの腹筋運動——ゆるんだお腹に強く力むと、真ん中のすき間が広がったり、骨盤の底を押し下げたりします
- 寝不足の日に、無理に走る——疲れているときほどフォームがくずれ、腰や膝を痛めやすくなります
- 息を止めて力む——重い物を持ち上げる筋トレで息を止めると、お腹の圧が骨盤の底にかかります
- 痛みや尿もれを「そのうち治る」と流す——体からのサインです。いったん運動を軽くしてください
- 運動のあとに出血が増える、悪露がまた赤くなる
- 下腹部や骨盤の奥が痛む、下に何かが下がってくる感じがある
- 帝王切開の傷が痛む、赤くはれる
- 足にしびれがある、腰の痛みで夜も眠れない
当院の考え方——運動の前に、骨盤の土台を整える
産後の運動は、骨盤が整い、お腹と骨盤の底で体を支えられる状態になってから始めると、腰を痛めにくく、続けやすくなります。ひなた整骨院では、産後2か月以降から産後骨盤矯正をご案内しています。骨盤の傾きやゆがみを整えながら、今の体でどこまで動いてよいか、ふだんの立ち方や抱っこの仕方も含めて一緒に確認します。産後1か月健診までは、まず体を休めることを優先してください。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「そろそろ運動したいけど、何から始めればいいかわからない」ママは、まずLINEでご相談ください。