妊娠前は前屈で手のひらが床についたのに、今は指先も届かない。あぐらをかくと膝が浮く。朝起きると体がギシギシする——。東成区・新深江のひなた整骨院では、「産後、体が硬くなった気がする」というママのご相談がよく届きます。
今日は、産後に体が硬くなりやすい理由と、どこから・どの順番でゆるめるとラクになるかをお伝えします。
⚠️ 始める前に、大切なこと
- ストレッチは、産後1か月健診で医師から問題ないと言われてからが目安です
- 帝王切開の方は、傷の状態を医師に確認してから始めてください
- 痛みのない範囲で、反動をつけずにゆっくり
産後に体が硬くなりやすい理由
🍼 毎日の育児姿勢が、少しずつ体を固める
- ①前かがみの姿勢が続く——抱っこ・授乳・おむつ替え・沐浴。背中と腰、お尻の筋肉がずっと引っぱられています
- ②同じ筋肉ばかり使う——太もも裏や股関節まわりは、ほとんど伸ばされないまま一日が終わります
- ③体を支えようとして、力が入りやすい——骨盤まわりの支えが戻りきっていないと、まわりの筋肉ががんばって固まりがちです
- ④寝不足と運動不足——回復する時間が少なく、こわばりが翌日に持ち越されます
授乳や抱っこで背中が丸くなっている方は、産後の猫背・巻き肩の記事もあわせてどうぞ。
ゆるめる順番——体の真ん中から、外へ
いきなり前屈をがんばるより、体の真ん中に近いところから順番にゆるめる方が、結果的に前屈も開脚もしやすくなります。赤ちゃんのお昼寝中に、マットや布団の上でどうぞ。
🧘 1日5分の「ゆるめる順番」
- ①呼吸——仰向けで膝を立て、お腹に手を当てて、鼻から吸って口から長く吐く。5回。体の力が抜けやすくなります
- ②股関節——膝を立てたまま、両膝をそろえてゆっくり左右に倒す。左右5回ずつ
- ③お尻——仰向けで片足首を反対の膝にのせ、下の脚の太ももを両手で胸に引き寄せる。左右20秒ずつ
- ④太もも裏——仰向けで片足の裏にタオルをかけ、膝を軽くゆるめたまま脚を上げる。左右20秒ずつ
- ⑤背中——四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり戻す。5回
伸ばしているところが「気持ちいい」と感じるくらいで止めてください。痛みが出たら、すぐにやめましょう。運動の再開の目安については、産後の運動再開の記事にまとめています。
ふだんの生活で、固めないコツ
🏠 育児の合間にできること
- 授乳のあとに、胸を開いて深呼吸——丸まった背中を一度リセット
- 床に座るときは、ときどき座り方を変える——横座りやあぐらを同じ向きばかりにしない
- 抱っこの腕を、ときどき持ちかえる——左右の偏りを減らします
- お風呂で温まってから、軽くストレッチ——筋肉がゆるみやすい時間を使う
あぐらや立ち上がりで股関節が痛む方は、産後の股関節の記事もご覧ください。
🚨 こんな時は、医療機関へ
- 腰や脚に、強い痛みやしびれがある
- 股関節や恥骨が痛くて、歩くのがつらい
- 安静にしていても、痛みがどんどん強くなる
当院の考え方——ゆるみにくい体を、骨盤から
ストレッチを続けても体の硬さが抜けにくい方は、骨盤まわりの支えが戻りきらず、まわりの筋肉ががんばり続けていることがあります。ひなた整骨院では、産後2か月以降から産後骨盤矯正をご案内しています。骨盤とお腹まわりを整えながら、こわばった股関節やお尻の筋肉もゆるめ、ご自宅でのストレッチの順番も一緒に確認します。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「産後、体が硬くなった気がする」ママは、まずLINEでご相談ください。