赤ちゃんと一緒に撮った写真を見たら、自分の背中が思った以上に丸かった。肩が前に入って、首の後ろがいつも重い。気づくと、立っているときも肩が内側に巻いている。東成区・新深江のひなた整骨院には、「産後から猫背と巻き肩がひどくなった」というご相談がよく届きます。
授乳、抱っこ、おむつ替え。産後は1日の大半を前かがみで過ごすので、背中が丸い姿勢が体に残りやすくなります。今日は、猫背・巻き肩が定着する理由と、自分でできるチェック、赤ちゃんのそばでできるケア、毎日の姿勢の見直し方をお伝えします。
産後に猫背・巻き肩が定着する4つの理由
🤱 1日何時間もの「前かがみ」が積み重なる
- ①授乳で赤ちゃんを覗き込む——1回20〜30分、1日8回以上。頭が前に出て、背中が丸い時間が長く続きます
- ②抱っこで肩が前に引っぱられる——腕で赤ちゃんを支え続けると、胸の前の筋肉が縮み、肩が内側に巻いたままになります
- ③背中の筋肉が伸びたまま弱る——肩甲骨を寄せる背中の筋肉が、伸ばされっぱなしで働きにくくなり、姿勢を起こす力が落ちます
- ④お腹のゆるみと骨盤の傾き——妊娠・出産でゆるんだお腹と、後ろに倒れた骨盤の上では、背中を起こして座るのが難しくなります
猫背・巻き肩、セルフチェック
✅ あてはまるものが多いほど、姿勢のクセが定着しているサインです
- 壁にかかと・お尻・背中をつけて立つと、後頭部が壁につかない、またはつけるのがつらい
- 腕を下ろして立つと、手の甲が前を向いている
- 仰向けに寝ると、肩が床から浮く
- 首の後ろ・肩の上が、夕方になるといつも重い
- 授乳のあと、背中の真ん中や肩甲骨のあたりがこる
あくまで目安です。腕のしびれや強い頭痛がある場合は、自己判断せず医療機関で確認してください。
赤ちゃんのそばでできるケア
痛みの出ない範囲で、ゆっくりで大丈夫です。授乳のあとや、お昼寝の横でできます。
🧘 縮んだ胸を開いて、背中を目ざめさせる3つ
- タオル胸ひらき——丸めたバスタオルを背骨に沿って縦に置き、その上に仰向けに寝ます。両腕を横に広げて、ゆっくり呼吸しながら1〜2分。胸の前がじんわり伸びます
- 肩甲骨よせ——座ったまま、ひじを曲げて両腕を体の横に。肩をすくめずに、肩甲骨を背骨のほうへ寄せて5秒。10回
- あごひき——背すじを伸ばして、あごを軽く後ろに引き、首の後ろが伸びるのを感じて5秒。前に出た頭を戻す練習です。5回
授乳・抱っこ・スマホの姿勢を見直す
🍼 「ママが赤ちゃんに近づく」から「赤ちゃんをママに近づける」へ
- 授乳は高さを上げる——授乳クッションやたたんだバスタオルで、赤ちゃんの口が胸の高さに来るように。ママは背もたれに背中をあずけ、足の裏を床につけて
- 抱っこは体に近づける——赤ちゃんを体から離して腕だけで支えると、肩が前に引っぱられます。体にぴったり寄せて、抱っこ紐も使いながら
- スマホは目の高さに——授乳中や寝かしつけのあとにスマホを見下ろすと、首がさらに前に出ます。見るなら、クッションの上などで画面を目に近い高さに
- ときどき「胸を開く」——授乳やおむつ替えのたびに、両腕を後ろに引いて胸を開く。1日何回もの小さなリセットが効きます
授乳中の背中の痛みは授乳中に背中が痛い産後ママへ、首から来る頭痛は産後の頭痛の記事でもくわしくまとめています。
🚨 こんな時は、まず医療機関へ
- 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
- 頭痛が強い、吐き気やめまいをともなう
- 背中や胸に、動かなくても続く強い痛みがある
当院の考え方——背中だけでなく、骨盤から
産後の猫背・巻き肩は、背中や肩だけの問題ではなく、その土台になる骨盤の傾きや、ゆるんだお腹の筋肉と深く関係しています。ひなた整骨院では、産後2か月以降から産後骨盤矯正をご案内しています。骨盤を整えながら、ラクナル整体で背中・肩・首のつながりを見ていき、授乳や抱っこの姿勢も、その場で一緒に確認します。産後1か月健診までは、まず体を休めることを優先してください。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「産後から背中が丸くなった」と感じているママは、まずLINEでご相談ください。