妊娠前のジーンズが、太ももは通るのに腰のところで止まる。鏡で横から見ると、お尻が横に広がって、腰まわりがもったりしている。体重はだいぶ戻ったのに、体型だけ戻らない。東成区・新深江のひなた整骨院には、「産後、骨盤が開いたままな気がする」というご相談がよく届きます。
「骨盤が開いた」と感じる正体は、骨盤まわりのゆるみ、骨盤の傾き、お腹とお尻の筋肉の弱り、毎日の姿勢のクセが重なったものであることが多いです。今日は、その正体と自分でできるチェック、赤ちゃんのそばでできるケア、そして戻していく順番をお伝えします。
※体重や脂肪の量は、骨盤矯正では変わりません。この記事は、産後の骨盤のゆるみや姿勢で「広がって見えている」部分のお話です。
「骨盤が開いた」と感じる4つの正体
- ①骨盤まわりのゆるみ——出産のためにゆるんだ靭帯はすぐには戻らず、骨盤を締める力が弱い状態がしばらく続きます
- ②骨盤の傾き——お腹が大きい時期の反った姿勢や、抱っこで後ろに反る立ち方が残ると、骨盤が前に傾き、お尻が後ろ・横に張り出して見えます
- ③お腹とお尻の筋肉の弱り——骨盤を内側から支えるお腹の深い筋肉と、横から支えるお尻の筋肉が働きにくくなり、腰まわりがゆるんだ印象になります
- ④丸まった姿勢のクセ——授乳や抱っこで背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れて座るクセがつくと、お尻の筋肉がさらに使われにくくなります
産後の骨盤まわり、セルフチェック
- 前のズボンが、太ももは通るのに腰で止まる
- 横から見ると、腰が反ってお尻が後ろに出ている
- 仰向けに寝ると、腰の下に手のひらがすっと入る
- 立っている時、片脚に体重をかけていることが多い
- 床ではぺたんこ座り・横座り、椅子では浅く座って背もたれにもたれることが多い
あくまで目安です。骨盤の状態は、見た目や体重だけではわかりません。気になる方は、一度確認してもらうのがおすすめです。
赤ちゃんのそばで、寝たままできるケア
痛みの出ない範囲で、ゆっくりで大丈夫です。お昼寝の横や、寝る前の5分でできます。
- おへそ引き呼吸——仰向けで両ひざを立て、鼻から吸って、口から細く吐きながら、おへそを背中のほうへそっと近づけます。5回
- お尻上げ——同じ姿勢から、お尻を少しだけ持ち上げて3秒。腰は反らさず、お尻が働くのを感じながら5回
- 横向きひざ開き——横向きに寝て両ひざを軽く曲げ、かかとをつけたまま、上のひざをゆっくり開いて閉じます。左右5回ずつ。お尻の横が働きます
戻していく順番
いきなり運動で引き締めようとすると、ゆるんだ骨盤や、まだ弱いお腹に負担がかかります。順番が大切です。
- ①まず休む（産後1か月健診まで）——体を戻す土台は、まず回復です
- ②骨盤の傾きと左右差を整える——傾いたままでは、筋肉を鍛えても正しく働きません
- ③お腹の奥とお尻の筋肉を目ざめさせる——上の3つのケアのような、小さな動きから
- ④立ち方・座り方・抱っこの姿勢を変える——毎日のクセが変わると、整えた状態が続きやすくなります
- ⑤体が慣れてきたら、運動を少しずつ——産後の運動はいつから再開していいかも参考にどうぞ
やりがちなNG
- 骨盤ベルトを一日中きつく締める——ベルトに頼りすぎると、自分の筋肉が働きにくくなります。使い方は骨盤ベルトの記事でくわしくまとめています
- いきなり腹筋運動（上体起こし）をする——ゆるんだお腹に強い力がかかり、かえって負担になることがあります
- ぺたんこ座り・横座り・脚を組む——骨盤の左右差を大きくします
- 体重を急いで落とそうと食事を減らす——授乳中は特に、体の回復に必要な栄養が足りなくなります
- 恥骨や腰に、歩けないほどの強い痛みがある
- 出血が続いている、熱がある
- 脚のしびれや力の入りにくさがある
当院の考え方——サイズより、骨盤と姿勢から
ひなた整骨院では、産後2か月以降から産後骨盤矯正をご案内しています。骨盤の傾きや左右差を整えながら、お腹とお尻の筋肉の働きを確認し、抱っこ中の立ち方や授乳中の座り方も、その場で一緒に確認します。「何センチ小さくなる」というお約束はしていませんが、姿勢から来ている広がりであれば、腰まわりの見え方やズボンのはき心地が変わったと感じる方もいます。
料金は1回7,920円（税込・自費）、または月額16,500円（税込）の通い放題です（どちらも別途窓口料金）。通い方の目安はこちらの記事にまとめています。産後1年・2年たってからの方も、遅すぎることはありません。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「産後から腰まわりが戻らない」ママは、まずLINEでご相談ください。